L’aviron est un sport nautique qui permet d’utiliser ses muscles tout en ayant le plaisir de naviguer sur l’eau. Quels entraînements devrait-on suivre pour réussir un parcours au complet ? Quelles sont les règles de base d’un bon rameur ? Cet article vous en dira un peu plus à ce sujet.
Les règles de base d’un bon rameur
L’aviron est un sport qui se résume en deux mots : cadence et puissance. Les amateurs de ce sport font souvent l’erreur de naviguer sur une cadence d’entraînement très élevée (entre 28 à 32 coups par minute). Pourtant, l’aviron est un sport qui exige du rythme. En effet, la phase pour la propulsion doit toujours représenter le tiers d’un cycle, le reste est destiné pour l’étape de retour. Ramer sur l’eau exige un effort d’endurance qui risque de disparaître si on dépense beaucoup d’énergie dans la partie en amont de la course. Il faudrait plutôt garder une vitesse constante entre 20 à 24 coups par minute. Pour améliorer son endurance, les entraînements sur une longue distance comprise entre 10 000 m et 20 000 m sont plus que conseillés.
Contrôler son intensité d’entraînement
La fréquence cardiaque permet de contrôler l’intensité de son travail à l’aviron. En effet, ce paramètre s’accélère en fonction de l’effort physique enduré par l’organisme. Pour contrôler l’intensité de ses entraînements, on peut utiliser un rameur. Mais quel rameur choisir ? Il vaut mieux opter pour les rameurs avec un niveau moyen pour pouvoir habituer son corps à l’endurance.
S’échauffer avant un entraînement
Il est important de s’échauffer avant un entraînement d’aviron. Cet échauffement peut se faire durant les 5 ou les 10 premières minutes de l’entraînement. Une fois que l’ensemble de ses groupes musculaires est actif, on peut passer aux choses sérieuses en respectant sa fréquence cardiaque.
Récupérer de l’énergie après une compétition
À la suite d’un entraînement intensif ou d’une compétition, les muscles sont au plus mal. Il se peut qu’ils aient subi des lésions et de petites blessures suivies d’une accumulation de toxines provoquant des raideurs et des courbatures. Pour se remettre sur pied, on peut choisir de faire une séance d’aviron durant 20 à 30 minutes tout en gardant une intensité faible et une fréquence cardiaque en dessous de 65 %. Ce genre de séance permet d’accroître la circulation sanguine. L’étirement est également un moyen efficace pour booster ses muscles.
Bien respirer en ramant
La respiration durant une séance de rame doit se faire de façon naturelle. Pendant la phase d’effort ou de propulsion, on doit expirer et pendant la phase de retour, on doit inspirer. Pourtant, ce n’est pas toujours le cas. Pour éviter les pertes de temps inutiles à comprendre sa respiration, il vaudrait mieux se concentrer sur sa cadence de rame. Après avoir fait un effort important sur son rameur, on expire naturellement. La reprise de la séance se fait avec une grande inspiration.
La maîtrise de sa respiration permet de contrôler l’oxygène ingéré par l’organisme pour ensuite l’envoyer aux muscles. De cette façon, on peut augmenter ses performances physiques.
